8 maneras fáciles y creativas de añadir más proteínas a sus ensaladas

Cuando se preparan deliciosamente, las ensaladas son las mejores. A menudo están cargadas de verduras fibrosas y llenas de otros nutrientes, mientras que son totalmente bajas tanto en calorías como en carbohidratos. ¿Lo único que las buenas ensaladas tienden a olvidar? Ese conteo tan necesario de proteínas. Los expertos recomiendan consumir entre 15 y 30 gramos de proteína por comida, y con demasiada frecuencia las ensaladas pueden quedarse un poco cortas. Claro, puedes ampliar las cosas fácilmente rellenando tus verduras con pollo picado o salmón a la parrilla, pero ese truco puede convertirse rápidamente en una especie de ronquido si es sólo uno en el que confías.

En lugar de dejar que tu almuerzo de ensalada te haga dormir lentamente con su aburrida naturaleza, haz que las cosas suban un escalón con estos ocho trucos furtivos repletos de proteínas. Requieren poco o nada de trabajo o preparación extra, y pueden transformar fácilmente sus ensaladas en comidas llenas que lo mantendrán satisfecho a través de sus días.

1. Elija verduras que naturalmente tengan más proteínas.

Mientras que los verdes pueden no ser famosos por su alto contenido de proteínas, hay ciertas variedades que tienen más que otras. En lugar de usar lechuga iceberg acuosa y nutricionalmente débil, Maxine Yeung, M.S., R.D., propietaria de The Wellness Whisk, recomienda usar espinacas y col rizada en su lugar. La espinaca tiene aproximadamente 1 gramo de proteína por taza, mientras que la col rizada tiene 2 gramos por taza.

2. Agregue algunas semillas de chía a su vinagreta.

Este truco es tan fácil. Las semillas de chía son un poco caras, pero realmente no necesitas usar una tonelada para obtener los beneficios (1 cucharada tiene 3 gramos de fibra y 1 gramo de proteína), así que una bolsa de ellas debería durar un poco más. También son relativamente insípidos, por lo que puede agregarlos a casi cualquier cosa sin afectar el sabor de sus alimentos favoritos.

La próxima vez que haga una simple vinagreta, añada una cucharadita o cucharada de estas semillas. ¡Entonces adereza tu ensalada! El único problema con el uso de las semillas de chía es que si planeas hacer una gran cantidad de aderezo y usarlo durante la semana, esas semillas podrían absorber el líquido y adquirir propiedades gelatinosas. Esta característica transformadora es lo que hace que las semillas de chía sean ideales para usar en pudines saludables, pero no tan buenas para el almacenamiento a largo plazo de aderezos para ensaladas. ¿La solución simple? Sólo haga lo suficiente para una ensalada a la vez, o agregue las semillas a una pequeña porción de su aderezo justo antes de que planee usarlo.

3. O opte por aderezos más espesos y cremosos hechos con ingredientes ricos en proteínas.

Aunque sí, el aderezo de la ensalada César puede ser un poco más alto en calorías, también es más alto en proteínas; puede agradecer a las anchoas batidas y a las yemas de huevo por ello. Siempre y cuando lo use con moderación, podrá disfrutar de los beneficios sin acumular calorías accidentalmente.

Otras opciones de aderezo con alto contenido proteínico que me encantan son las hechas con frijoles, tahini, mantequilla de nueces y similares. Son espesos, cremosos y, por supuesto, ricos en proteínas. Con estos aderezos usted querrá tener cuidado de evitar accidentalmente hacerlos demasiado gruesos como salsa de frijoles o hummus. Una manera fácil de asegurarse de que esto no suceda es simplemente usar una proporción mayor de aceite, vinagre o jugo de cítricos a los ingredientes llenos de proteínas.

4. No tengas miedo de usar frijoles.

Agregar frijoles a las ensaladas puede sonar un poco raro si nunca lo has hecho, pero una vez que empiezas, nunca volverás. Los frijoles le dan a su cama de verduras una textura más cordial y llena, y el tipo de frijol que usted elija a menudo puede llevar el sabor de su ensalada al siguiente nivel. Pruebe una ensalada al estilo mexicano con frijoles negros, una ensalada de espinacas con frijoles rojos, o incluso mezcle su próximo Caprese con algunos frijoles blancos.

5. En lugar de crutones, pruebe los garbanzos tostados.

Los garbanzos tostados están listos. Puedes hacer un montón de ellos y simplemente picarlos, o usarlos para cubrir sopas, pastas y (lo adivinaste) ensaladas! Son crujientes, sazonados y salados, por lo que tienen un sabor y una sensación en la boca similar a los croutones. Pero con mucha más proteína (7.5 gramos en 1/2 taza) y mucha fibra también (6 gramos por 1/2 taza). Para tostarlos, precaliente el horno a 450 grados F. Mientras tanto, seque los garbanzos con una toalla de papel, luego cúbralos ligeramente con aceite de oliva y cualquier condimento que desee. Luego hornéelas hasta que estén doradas y crujientes (unos 30 ó 40 minutos), retírelas del horno y déjelas enfriar antes de almacenarlas.

6. Y si realmente no puedes imaginarte la vida sin croutones, usa pan de trigo integral en lugar de blanco para hacerlos.

De hecho, el pan de trigo integral tiene más proteínas (alrededor de 4 gramos por rebanada). Así que si realmente no te importa deshacerte de los carbohidratos, y te encantan los picatostes (lo entiendo perfectamente), entonces trata de hacer los tuyos con pan de trigo integral en lugar de blanco. Sin embargo, si no tiene ganas de hacer sus propios croutones, la mayoría de las tiendas de comestibles venderán opciones de croutones de trigo integral.

7. O use nueces y semillas para obtener ese bocado crujiente.

Este es el truco crujiente preferido de Yeung. A ella le gusta usar semillas de girasol y almendras en casi todas sus ensaladas, porque le agregan esa textura extra y capa de sabor, y están llenas de proteína y fibra – 1 cucharada de semillas de girasol tiene 1.5 gramos de proteína y 1 cucharada de almendras tiene aproximadamente 2 gramos de proteína. Si esos dos tipos de variedades de semillas y nueces no son lo suyo, la mayoría de las otras variedades tendrán un recuento de proteínas similarmente alto.

8. Sé como los franceses y pon un huevo en tu ensalada.

¿Una ensalada que los franceses adoran? Ensalada Lyonnaise. Es una deliciosa y sabrosa ensalada hecha con frisée, tocino y cubierta con un huevo escalfado. Esa yema líquida en el huevo escalfado cubre las verduras en una salsa cremosa y parecida al aderezo. Y este truco no es sólo para esa ensalada específica. Tendrá un efecto similar en casi cualquier ensalada que desee. Bono: los huevos son una gran fuente de proteína magra. Y si no te gusta la vida con yema líquida, opta por un huevo duro. Piensa, chef o ensalada picada.

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