¿Por qué es importante reducir los lácteos en el menú diario?

Desde que el ser humano se ha convertido a la vida sedentaria y ha consumido animales de corral, ha buscado aprovechar al máximo sus productos. Sin embargo, eso no significa que la dieta basada en todos los productos animales -especialmente los lácteos- sea la más adecuada.

Existe lo que se conoce como intolerancia alimentaria, que no es más que la incapacidad del cuerpo para procesar ciertos alimentos o sustancias sin que ello implique un aprovechamiento de pleno de los beneficios de lo que ha ingerido.

Intolerancia a la lactosa, una condición de salud mucho más común de lo que se piensa

Pese a que el ser humano ha ido desarrollando tolerancia a las sustancias que contienen ciertos alimentos, aún existe gran cantidad de personas que sufre de intolerancias alimenticias, como por ejemplo a la lactosa y a la caseína.

La intolerancia a la lactosa consiste en la incapacidad de producir lactasa, la enzima que digiere a este azúcar. Esto conlleva a alteraciones digestivas, como dolores abdominales, diarrea acuosa y flatulencias.

La ADILAC (Asociación de Intolerantes a la Lactosa) revela que al menos el 15% de los españoles son intolerantes a la lactosa, mientras que el estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (European Food Safety Authority, EFSA) señala que la población que padece esta condición ronda el 34%.

Caseína, una proteína abundante en la leche y altamente dañina

La caseína es una proteína abundante en la leche: Constituye el 80% del total de proteínas presentes en esta bebida. El 20% restante es la proteína del suero de leche.

La caseína está asociada al aumento en las mucosidades, problemas de alergias, patologías respiratorias, así como enfermedades inmunológicas, rinitis, sinusitis, otitis y padecimientos de la piel. Ello se debe a que sus moléculas se adhieren a las células presentes en el organismo y no permiten la detección de elementos patógenos.

Grasas lácteas, diseñadas para la especie para la que fue creada y consumidas por otra especie

Es importante recordar que la leche está diseñada para el desarrollo de los lactantes de cada especie en particular. La leche de vaca no es la excepción: contiene altas cantidades de grasa que requiere el becerro para su pleno desarrollo.

El consumo de lácteos fomenta la acumulación de grasas de manera innecesaria y puede ocasionar alteraciones metabólicas como diabetes u obesidad.

Antibióticos y hormonas, las grandes sustancias ocultas de la leche

Evidentemente, a las vacas lecheras les inyectan grandes cantidades de hormonas para promover su preñez y con ello estimular la producción de leche. Adicionalmente, les inyectan altas cantidades de antibióticos para tratar las heridas ocasionadas por las ubres metálicas, así como para prevenir cualquier enfermedad que se pueda dar en la granja. Todo esto lo absorbe el cuerpo humano al consumir leche y sus derivados.

Patologías asociadas al consumo de lácteos

Más allá del daño digestivo que produce la lactosa a los intolerantes, la composición de la leche y productos lácteos está asociada a patologías como alergias respiratorias (asma), acné, diabetes, mucosidades, algunas enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas e incluso cáncer. Ello se debe a que la ingesta de lácteos aumenta los niveles de IGF-1 (una hormona de crecimiento) y las proteínas lácteas (como la caseína) son las mayores responsables de que ocurra este hecho.

menu semanal sin lactosa

Reduciendo el consumo de lácteos en tu menú diario

Eliminar los lácteos en el menú diario no es sencillo, pues nuestra sociedad gira en torno al consumo de este tipo de alimentos, además de que es innegable que su sabor, versatilidad y practicidad los hace bastante atractivos. Por ello es bueno tener en cuenta:

Investigación, planificación y organización

Es básico cuando se hace un cambio en los hábitos alimenticios, pues permite analizar qué comprar, en cuánta cantidad y qué se puede preparar con lo que se compre.

Fuerza de voluntad y constancia

No es sencillo tener constancia, pero tampoco es imposible. Lo importante es interiorizar las razones y si fuera necesario, podéis encontrar a otras personas que sirvan de puntos de apoyo para poder continuar.

Comunidad y personal especializado para servir de guías

No olvidéis que más allá de la comunidad que ya tiene experiencia, la presencia de personal especializado en nutrición es fundamental para orientar en todo lo relacionado a alternativas saludables para los lácteos.

Menú sin lactosa, caseína ni grasas lácteas

Según destaca la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association, ADA), el calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en cambio, el calcio en los vegetales duplica esta cifra: el del brócoli se absorbe en un 61,3%; el de la coliflor, un 68,6%; el de la col rizada, un 49,3%, y el del sésamo, un 20,8%.

Además, la EFSA destaca que no se puede afirmar que la lactosa aumente la absorción de calcio. Por otra parte, otros estudios revelan que se debe consumir magnesio en paralelo para lograr fijar el calcio en músculos y huesos.

Existen alimentos que impiden la fijación del calcio, como por ejemplo el café y el té, mientas que alimentarse con granos variados y alimentos de tallos verdes, como la espinaca y las acelgas fomentan la fijación de minerales en el organismo.

Productos con leche y derivados lácteos, ¿qué alternativas tenemos?

Como ya os hemos comentado, es fundamental reducir el consumo de estos alimentos al máximo a los fines de mejorar nuestro estado de salud. Por ello debemos tener en cuenta qué alimentos los contienen y qué alternativas existen al respecto. Veamos:

Leche

Como alternativa a esta bebida se puede apelar a bebidas vegetales hechas de almendras, avellanas, soja, avena, quinoa, alpiste, nueces o nueces. Son muy sabrosas, saludables y fáciles preparar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no sustituyen a la leche, pues su valor nutricional es distinto en lo que se refiere a proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Yogurt

Se pueden consumir bebidas fermentadas como el kéfir de bebidas vegetales. Además, ayudan al desarrollo de la flora intestinal y del sistema genital-urinario.

Mantequilla

La mantequilla se puede sustituir con mantequilla de maní, mantequilla de almendras u otros tipos de nueces. Y si os cuesta atreverse, siempre estará las opciones de la margarina, el aceite de oliva o el ghee (mantequilla clarificada, que incluso tiene propiedades medicinales)

Suero

Como alternativa al suero podéis utilizar kéfir o tofu mezclado con un toque de ajo, perejil y culantro, ¡queda espectacular!

Crema de leche

El aquafaba es una excelente base que sirve para preparar platos tanto salados como dulces y sirve como sustituto de la mantequilla, crema de leche e incluso del huevo. El aquafaba es el agua en la que se han cocido las legumbres (especialmente los garbanzos y las alubias) y la conoceréis especialmente como el “residuo” de los enlatados y conservas. 

Lo genial del aquafaba es que puede imitar bastante bien la textura, consistencia y resultado de productos lácteos y de los huevos sin necesidad de incorporar proteínas ni almidones. De esta manera, podéis hacer salsas, merengues, tortas y galletas sin temer por vuestra salud…o por los animales, en el caso de que practiquéis el veganismo.

Helados y postres

Teniendo en cuenta que usan leche como base, las bebidas vegetales -especialmente las de almendras- son una buena base para prepararlos.

Como habéis notado, existen alternativas a la leche y a los derivados lácteos que no resultan caros ni difíciles de usar. Tan solo basta voluntad y constancia. Pronto notaréis como podéis respirar mejor y cómo vuestra piel tendrá mejor aspecto. ¿Qué otras alternativas queréis compartir?

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